在制糖工藝還很落后的年代，白砂糖曾經(jīng)享有“白色金子”的美譽(yù)，也只在有錢人的飯桌上才能見(jiàn)到如此”珍貴“的食材。

然而，隨著食品工業(yè)的發(fā)展，現(xiàn)在各種糖類已經(jīng)逐漸淪為液體飲料中的廉價(jià)填充，甚至逐漸被各種“戒糖”取代。

尤其是近些年來(lái)，添加糖的攝入量與糖尿病之間的關(guān)系逐漸明晰，人們才逐漸意識(shí)到原來(lái)甜蜜真的是一種負(fù)擔(dān)，再加上如今“顏值即正義”理念的盛行以及大家對(duì)美的不懈追求，抗糖化也成為了一種潮流，因此越來(lái)越多的人開(kāi)啟了”戒糖“的生活。

但發(fā)現(xiàn)很多姐妹對(duì)戒糖有非常大的誤區(qū)！有些女孩子聽(tīng)說(shuō)戒糖能減肥還能皮膚變好，就立馬停止身體內(nèi)所有的糖分?jǐn)z取，但這樣折騰下來(lái)只會(huì)把自己的身體變差！戒糖不是簡(jiǎn)單的字面意思！而是減少攝取非必要的非身體所需的糖分！

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今天就跟姐妹們聊一聊，關(guān)于“戒糖”的那些事兒。

如何正確理解“戒糖”一詞？

所謂戒糖，就是用理性而謹(jǐn)慎的態(tài)度對(duì)待各種糖，這里的”戒“不是極端地完全戒掉，與糖為敵，不吃任何含糖的食物或者飲料。

而是要對(duì)糖保持警惕的態(tài)度，避免攝入過(guò)多的糖，既享受糖的甜味所帶來(lái)的味覺(jué)享受，又順應(yīng)身體的需求，可持續(xù)地保持健康狀態(tài)。

為什么要提倡“戒糖”？

毋庸置疑的是，我們的身體是需要糖的，因?yàn)檠�液里面流淌著一定量的葡萄糖，而且需要保持一定的濃度，葡萄糖也被稱為身體里的“能量貨幣”，可見(jiàn)糖對(duì)我們的重要性。

但是，我們的身體是一個(gè)高度進(jìn)化的生態(tài)系統(tǒng)，不像簡(jiǎn)單、機(jī)械的汽車那樣以汽油為燃料就只需要加汽油就OK了。

我們可以從各種各樣的主食、蔬菜和水果當(dāng)中獲取足量的糖來(lái)滿足身體的需要，如果攝入過(guò)多的糖和主食，超過(guò)身體的需要，這些多余的糖就會(huì)給身體造成額外的負(fù)擔(dān)。

1、使腰圍增粗和體重上漲

主食和各種甜點(diǎn)是身體重要的能量來(lái)源，100g的糖就含有400大卡的熱量，而且甜食很容易讓人上癮，不知不覺(jué)中就會(huì)吃下去很多，想想自己對(duì)著蛋糕、蛋撻、冰淇淋大快朵頤的情景，再想想自己的腰圍和體重變化，是不是稱上的數(shù)字在不斷上漲，腰圍也在不斷變粗。

2、過(guò)多的糖會(huì)引發(fā)多種慢性疾病

除了讓體重和腰圍發(fā)生肉眼可見(jiàn)的變化，過(guò)多的糖對(duì)身體的隱藏性危害更大，加重胰腺的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致血糖升高，引起糖尿病、心血管疾病等各種慢性疾病。

胰腺是分泌體內(nèi)唯一具有降血糖作用的激素——胰島素的器官，如果血糖長(zhǎng)期居高不下，胰腺不堪重負(fù)就會(huì)產(chǎn)生糖尿病，由于血糖隨著血管流經(jīng)全身各處，高血糖會(huì)對(duì)身體的各個(gè)系統(tǒng)造成危害，最常見(jiàn)的就是動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病，不僅需要用藥治療，也會(huì)降低生活質(zhì)量。

3、導(dǎo)致皮膚老化等肌膚問(wèn)題

多余的糖分隨著血液來(lái)到皮膚，會(huì)跟真皮層中的膠原蛋白和彈性蛋白發(fā)生反應(yīng)，產(chǎn)生名為“AGEs”的物質(zhì)（晚期糖基化終末產(chǎn)物），這類作用會(huì)讓膠原蛋白和彈性蛋白失去活性，從而讓皮膚中的網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)失去彈性，不能有效鎖水和保持彈性狀態(tài)，從而使皮膚變得干燥、塌陷、失去光澤和出現(xiàn)皺紋。

4、導(dǎo)致牙齒健康問(wèn)題

吃太多的糖還非常容易引起蛀牙，糖分被口腔中的細(xì)菌分解產(chǎn)生酸性物質(zhì)，腐蝕牙齒的牙釉質(zhì)，使原本堅(jiān)固的牙齒變得不堪一擊。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，目前全世界60-90%的小學(xué)生和近100%的成人都存在蛀牙的問(wèn)題。

“戒糖”，應(yīng)該如何做？

雖然說(shuō)戒糖對(duì)于人體有很多好處，但并不代表就百分百不能攝入糖分，因?yàn)樘欠謱?shí)際上對(duì)人體來(lái)說(shuō)還是有一定的必要性，只是說(shuō)在正�；�礎(chǔ)上，減少糖分的攝入，因此戒糖也是需要有一個(gè)科學(xué)的配比和規(guī)劃，不能太盲目太極端，否則也會(huì)傷害到身體。

從健康角度來(lái)講，每天攝入的糖分都不能超過(guò)25克，對(duì)于那些天然就含有糖分的食物，例如牛奶水果，紅薯等等，不需要太過(guò)緊張，可以正常的食用，使用正確的加工方法，可使糖分減少，如果一開(kāi)始無(wú)法適應(yīng)不吃糖的生活，那么就從減糖開(kāi)始。

目前導(dǎo)致攝入糖過(guò)多的原因主要分為兩個(gè)方面，第一個(gè)也是最為嚴(yán)重的是『添加糖的攝入太多』，比如白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜等，另外一個(gè)方面是『吃多了精制的主食』，也就是我們常說(shuō)的碳水化合物，所以戒糖也主要是從以上兩個(gè)方面來(lái)著手。

一、減少添加糖的攝入量

在日常飲食中，盡量選擇純天然的食物，盡量少吃甜食、少喝甜飲，盡量不吃像蛋糕、冰淇淋、蛋撻、可樂(lè)、雪碧、奶茶、酸奶等這些含有大量添加糖的食品，如果想要吃甜的食物，可以吃水果來(lái)滿足對(duì)甜味的需求，如果特別想喝飲料，也盡量選擇用代糖替代白砂糖的品類，所以大家在購(gòu)物時(shí)，要注意查看食品的配料表。

二、減少精制主食的量

大家很容易忽視主食對(duì)身體的影響，像白米、白面這些精加工的糧食，在體內(nèi)消化吸收后也是可以轉(zhuǎn)化為糖類的，如果這類主食吃太多，跟吃下含糖食物的結(jié)果是一樣的。

所以，大家要注意減少精制主食的攝入，可以用紅薯、土豆、南瓜、蓮藕、山藥、豆類來(lái)替換一部分主食，這樣可以增加飽腹感也可以減輕對(duì)血糖的影響。

同時(shí)，要注意膨化食品不能吃太多，像薯片、蝦條、蘇打餅干這類食物也是碳水化合物。

如何實(shí)施戒糖？

1、揪出隱形糖

有些食物雖然吃起來(lái)不覺(jué)得甜，但其中的糖含量卻高得驚人。

葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蜂蜜和玉米糖漿都屬糖類，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。避免高糖飲食，首先就是不要選擇這些添加糖類的可口食物。

一定要學(xué)會(huì)看食物標(biāo)簽，這樣的話，即使是包裝食物中的隱形糖，也能被我們揪出來(lái)。其次，不要在你的熱飲和食物中額外添加糖了，也能讓人體少攝入點(diǎn)糖。烹飪也要注意，盡量避免糖醋、紅燒等方法，而且添加糖不僅增加了糖的攝入，還掩蓋了鹽的味道，無(wú)意中也會(huì)增加鹽的攝入量。

2、不用一下子戒掉

對(duì)于喜歡甜食的姐妹們，想要一下子戒掉，真的很難，不妨循序漸進(jìn)來(lái)實(shí)現(xiàn)。

因此，如果你偶爾抵制不住誘惑，吃了一點(diǎn)點(diǎn)小松餅或一塊巧克力，不要就覺(jué)得自己戒糖失敗了，要繼續(xù)自信滿滿地堅(jiān)持下去，要相信低糖膳食要遠(yuǎn)遠(yuǎn)好過(guò)我們對(duì)高糖膳食的依賴。

在你降低糖攝入量幾周后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)：身體內(nèi)在和外在會(huì)發(fā)生一些變化，這些變化會(huì)讓你再也不想高糖膳食，鼓勵(lì)自己堅(jiān)持下去。

3、抑制對(duì)糖的渴望

當(dāng)你開(kāi)始降低膳食中糖的攝入時(shí)，反過(guò)來(lái)可能會(huì)增加你對(duì)糖的需求。

這時(shí)，也不要太放縱，不妨用別的食物來(lái)代替甜食，比如含糖量低的蔬菜、水果等。

值得慶幸的是，戒糖已經(jīng)上升為國(guó)家層面的大事兒了，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》也給出了明確的建議：日常飲食要少鹽少油，控糖限酒，建議每天攝入的添加糖不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

所以，讓我們跟著膳食指南的建議，合理飲食，減少糖分?jǐn)z入，擺脫甜蜜負(fù)擔(dān)，一起來(lái)做抗糖小仙女吧！