如果有可能，在跑全程距離或者半程距離時，請跑友盡量早點(diǎn)到達(dá)比賽現(xiàn)場，以便于在做熱身運(yùn)動時能夠得到較好的出發(fā)位置，在比賽發(fā)令槍響后可以避免擁擠。賽前一定要吃易消化的早餐，不要食用牛奶、雞蛋、油條等食物，適量補(bǔ)充飲用水（不要喝功能性飲料，對心臟將造成負(fù)擔(dān)），并且排空體內(nèi)污物。

榮成市體育中心(起點(diǎn))→悅湖路(由東往西)→云光中路(由南往北)

提前1小時來到起跑點(diǎn)，原地拉伸，避免因人多而影響開跑，提早到到 賽場選擇最佳起跑位置；檢查GPS定位、芯片和你的鞋帶是否系緊。

由于起跑剛開始，跑步人群還未拉開距離，可用手臂舉成環(huán)繞姿勢，為腳騰出足夠空間，以防踩到腳而跌倒。

從起點(diǎn)至悅湖路有1公里直路，然后轉(zhuǎn)向云光中路，最后進(jìn)入成山大道。雖有彎道轉(zhuǎn)折點(diǎn)，但是道路非常平坦，無坡道。進(jìn)入成山大道之前，體力是十分充足的，而且由于賽場氛圍強(qiáng)烈，很容易使全身興奮起來，建議前3公里路面放輕松跑，但是也不要太慢，使全身所有關(guān)節(jié)變熱，完全放松打開，這樣在進(jìn)入成山大道時就可以很容易進(jìn)入計(jì)劃配速而顯得不吃力。

第一個5公里接近收官，這個時候建議配速比平時慢大概10秒左右。前5公里不會有飲用水、飲料等補(bǔ)給，所以開跑前1-2個小時可以補(bǔ)充好水分，跑前上一個廁所。如果口渴了怎么辦？給自己更多的心理暗示，因?yàn)樗�分的吸收需�?0分鐘時間，就算這個時候補(bǔ)給了水，也是30分鐘之后身體才感覺得到。

建議運(yùn)動員不要在賽道內(nèi)橫沖直撞，想要提高速度，可以由旁邊的輔道前行，5公里后才會有計(jì)時地毯出現(xiàn)，所以不需要擔(dān)心，不過記住不要跑錯路了。一般在路口都會有志愿者圍成人墻，防止運(yùn)動員跑錯路線，只要看清指示就OK了。

五公里后會有飲料和補(bǔ)水站，此時你可以在這里略做補(bǔ)給。

5公里處有什么？各位跑友，5公里處有計(jì)時地毯，千萬別忘記踩了。除了有計(jì)時地毯外，此處有飲用水補(bǔ)給站和醫(yī)療站。初次跑馬的跑友如果需要補(bǔ)充飲用水，請記得少量補(bǔ)水，切不可多喝，也不要飲用運(yùn)動型飲料。如果有低血糖的跑友，請記住到醫(yī)療站索要葡萄糖隨身攜帶。一般有過馬拉松經(jīng)歷的跑友不需要再次停留，可直接勻速向前。

成山大道(由西往東)－東方廣場

進(jìn)入濱海公園是你跑完10公里的標(biāo)志，小伙伴們可以在此休整，進(jìn)行補(bǔ)給。跑全程馬拉松的跑友們，如果對于完成全程馬拉松沒有信心，請?jiān)?0KM左右路段補(bǔ)充能量膠，并且在15公里路段再補(bǔ)充一根。

跑到14公里時，不管在生理還是在心理方面，都是最自由、最輕松的時刻。所以保持住這樣一個狀態(tài)，找一個和你速度相近的領(lǐng)跑員（兔子），跟在他后面跑。

這一段的風(fēng)景相當(dāng)漂亮，喜歡拍照的朋友可以在這里進(jìn)行拍照，但是請不要阻礙其他運(yùn)動員比賽哦。

最舒適的第14公里也容易出現(xiàn)一些小問題，比如說因?yàn)檫@個時候你的身體已經(jīng)完全進(jìn)入了一個舒適區(qū)，很有可能會出現(xiàn)競技狀態(tài)上的第一次假現(xiàn)象，你可能誤以為自己今天的狀態(tài)特別好。這個時候你需要時刻保持清醒的頭腦，用你自己平時訓(xùn)練的配速和比賽當(dāng)天的配速相對比，如果大大超過了平時訓(xùn)練的配速，那么在后程的時候降速是必要的。

另外這段路較窄且又是水站，請注意安全，并注意將用完的一次性紙杯丟到回收紙杯處，盡量不要隨意亂丟，以免影響其他選手的安全通過和避免污染環(huán)境。

此路段非常適合PB，請保持勻速、呼吸節(jié)奏平穩(wěn)，不要掉速。跑長距離賽事如何找到最適合自己的速度？當(dāng)你跑起來感覺很舒適、呼吸正常、跑步也不費(fèi)力的時候，那就是適合自己的速度，請保持住，不要隨意停留下來。

跑全程的跑友們在此吃第二支能量膠，喝純凈水，補(bǔ)充少許運(yùn)動飲料或者不喝。

泰祥新增12.5km、17.5km、22.5km、35km，共7個能量補(bǔ)給站，為選手提供餃子、海產(chǎn)品等充足的能量補(bǔ)給。

其實(shí)，到達(dá)這里，參賽人員的距離已經(jīng)拉開了，如果想要成績的，請繼續(xù)保持勻速前進(jìn)，想要玩賽的跑友可以拿出相機(jī)了，記住在拍照時不要阻礙他人前行哦。

此處有計(jì)時地毯和補(bǔ)給站，經(jīng)常有跑友在經(jīng)過計(jì)時地毯時故意逗留，拍照留戀，阻礙其他運(yùn)動員前進(jìn)。有時，因?yàn)闇�留人�?shù)過多，會導(dǎo)致其他運(yùn)動員無法正常錄入計(jì)時，請其他跑友注意，請勿在計(jì)時地毯附近滯留過多時間。

這也是一個很勤奮的跑者在日常訓(xùn)練當(dāng)中很難以達(dá)到的距離。但是對于全程選手來說，后面的路還長。到了這里你可能會出現(xiàn)身體的第一次疲勞感，可能出現(xiàn)跑姿僵硬，肌肉也變得僵硬。這個時候你很有可能會懷疑自己現(xiàn)在的狀態(tài)，但是千萬不要慌張，因?yàn)樵诤芏噘惡蟛稍L當(dāng)中，好多選手說這個時候他們也會有這樣的感覺。所以這個時候你可以補(bǔ)充能量、水分、食物，利用飲水站和暫時降低一點(diǎn)點(diǎn)配速，及時調(diào)整跑姿，比如加快擺臂的頻率，調(diào)整自己的重心，適度的稍微往前調(diào)整一點(diǎn)點(diǎn)，用重心帶動步伐。

一路上遇到補(bǔ)給站時，請記得領(lǐng)取一份降溫海綿，實(shí)時給身體降溫，更加有利于取得好成績。

賽道最難點(diǎn)：橋面坡度較大，此應(yīng)放緩速度，保持體力，注意不要將體力浪費(fèi)在上坡處。

通過此路段的跑友不用著急加快速度，請繼續(xù)保持勻速前行，此時才剛剛通過一般賽道而已，繼續(xù)保持體力才是我們最需要做的事情。

35公里補(bǔ)給完畢，左轉(zhuǎn)進(jìn)入櫻花湖公園，這些路段道路平坦無坡，保持勻速或者稍微提速可以提高完賽成績。

對于稍弱的全馬跑手來說，這是撞墻點(diǎn)，如果忽然有提不起腿或不愿跑的感覺，建議仍維持跑步的步伐，或保持快走，別停下來，否則回氣后難以再動起來。

該撞的墻、該闖的鬼門關(guān)全部都闖過了，腿已經(jīng)不是你的腿了，那怎么辦？這個時候，如果你的身體狀態(tài)感覺還良好，那么就加快擺臂頻率，繼續(xù)往前加速沖刺吧。

特別是在即將到達(dá)終點(diǎn)時，我們更應(yīng)該沉住氣、穩(wěn)定速度，向前奔跑，不要停止腳步。一旦停下來，就很難繼續(xù)跑下去了。

沖過終點(diǎn)，請不要立刻坐下，得隨慣性慢跑200-400米，給身體機(jī)能和關(guān)節(jié)一個緩沖，隨后再快速更衣、補(bǔ)水、拉伸、放松和按摩。而與朋友的聚會，請放到第二天進(jìn)行。